糖質制限中に外食の付き合いで困った時！糖質控えめの食べていいものは何？

糖質制限中なのに、飲み会や友達との付き合いで外食をしなければならない時、「糖質を控えたいけど何を食べたらいいのか？」と悩んだ事はありませんか？

私も体質改善のため医師の指導にて厳しい糖質制限を実施しましたが、初めての糖質制限では何を食べていいか分かりませんでした。

ダイエット目的で糖質を控えた食事も流行っていますが、病気などの予防ではまだ糖質量が多いのであまり参考にならなかった経験もあります。

糖質制限で大切なのは、「糖質の少ない食べ物を把握しておく」ことです！

どのような食べ物に多く糖質が含まれているか、この記事では主食や主菜、副菜、お酒、お菓子、調味料、果物などの糖質量や糖質オフ中に食べていい物をご紹介しています。

実際に外食で何を食べていいのか知りたい方は読み飛ばして、さっそく外食時の参考メニューを読んでもＯＫです！

居酒屋やファミレス、コンビニ、ファーストフードなどで糖質の少ないメニューをご紹介していますので参考にして下さい！

この記事を読めば糖質の少ない食べ物が把握できるので、外食の付き合いでのメニュー選びや、お店選びに困った時に活用して下さい！

糖質制限中の外食時でも積極的に食べていいもの！

すももちゃん

これらは積極的に食べたいものですが、注意点を加えて解説していきますね！

低糖質な魚・肉で注意する点！

◎魚や肉は生のままは糖質量が1.0ｇ以下と低糖質ですが、調理の仕方によって糖質が加わります！

特に肉は、ソースやタレ、揚げ物などにより糖質が増えていきます。

※揚げ物のつなぎや衣は、小麦粉や片栗粉、パン粉などの炭水化物で作られている事が多いので注意！

※ハムやソーセージなどの加工食品は糖質が多いもの、塩分の多いものがあるので注意！

卵、大豆製品は糖質控えめなので積極的に食べられる！

◎卵焼きや目玉焼き、ゆで卵などの卵の糖質はほぼ０ｇ、豆腐や納豆なども手軽に低糖質でたんぱく質も取れるので積極的に食べられる食材です！

ただ、味付けや加える食材によって糖質量が増えるのでその点を調整していきます。

※大豆は低糖質だが、その他の豆類は種類によっては糖質が多いので注意！

葉物野菜は低糖質だが根菜類は糖質量が多く注意が必要

葉物野菜は、糖質が少なく、ビタミンやカロテン、カルシウム、鉄分なども豊富なので糖質制限中もたくさん食べられます！

糖質の少ない野菜

◎サラダ菜、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマン・・・などの緑黄色野菜

◎大豆もやし、レタス、キュウリ、白菜・・・などの淡色野菜

◎しめじ、シイタケ、エリンギ・・・などのきのこ類

◎わかめ、ひじき、モズク・・・などの海藻類

ただ、ホクホクした食感、甘みが強い野菜には糖質が多いです。
（※下記の根菜類に注意）

注意が必要な糖質の多い野菜

糖質の少ない乳製品

◎バター、チーズ、生クリーム（砂糖なし）は糖質は少ない。

牛乳は糖質を含みますが、食前に飲む事で血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

ヨーグルトも低糖質のものであればデザートとして食べる事もできます。

すももちゃん

バターはカロリーが高いイメージですが、糖質はほぼ０なので、糖質制限中でも料理に積極的に使えます！

糖質制限中の外食で注意すべき食べもの

すももちゃん

外食では炭水化物を食べる事も多いと思いますが、糖質量が一番多いのが主食です！

糖質量の多い主食をどのように制限するか参考になれば幸いです。

糖質制限中にごはんを食べる時の注意

精製度の低い玄米や五穀米は食物繊維が多く、健康的なイメージですが、糖質量は白米とほぼ同じ量なので糖質制限では注意が必要です！

そして、チャーハン(68.1ｇ)、牛丼（84.5ｇ）、チキンカレー(87.7ｇ)など、加える食材が増えるとさらに糖質は増えていきます。※（糖質量）

すももちゃん

ご飯をどうしても食べたい時は、1回の量を少なく！
少量や小分けがポイントです。

糖質制限中にパンを食べる時の注意

健康には良さそうな全粒粉パンやライ麦パンなども食パンと同じく糖質が多いので注意が必要です。

※菓子パンよりは、野菜などの入ったサンドイッチの方が糖質量は少ないが、中身の具材や量にもよるので確認は必要！

糖質制限中に麺類を食べる時の注意

小麦粉から作られている麺類は、糖質が多いです。

この上にさらに味付け、食材が加わり糖質は多くなります。

「十割そば」は、つなぎで使われる小麦粉が入っていない分、糖質量は少なくなりますが、積極的に食べていい程の低糖質ではありません。

むしろ、めんつゆや合わせる具材によっては糖質量が多くなる場合もあります。

ただ、そばは低GI食品であり、血糖値の上昇を防ぐには適しているので、ダイエットが目的であればその他の麺類・ご飯よりも優れている食材かと思います。

何を目的に糖質制限をするのか明確にして、食材や量を選んで下さい。

すももちゃん

私のような体質改善や病気予防の糖質制限では麺類は全てアウトなので、どうしても麺類が食べたい時に糖質０ｇ麺を食べました。

また、麺類を控えるおかげで自然とグルテンフリーにもなり、小麦依存体質は軽減したように思います。

糖質制限で注意すべき果物

◎果物の中で一番糖質量の少ないものは、アボガド（100gあたり糖質　約0.9ｇ）です。

果物はビタミンや食物繊維など摂りやすいのですが、基本的に糖質が多いため、糖質オフ中は食べ過ぎない事が大事です！

※果物は、糖度が高くなるほど糖質量が高いため注意！

※ドライフルーツはかなりの糖質量なので注意が必要！

★老化の原因となる「糖化」について、糖化の予防法も合わせて詳しく知りたい方へ
⇒「糖質制限」は老化防止になる？「糖化」とは何か？簡単な解説と予防法！

すももちゃん

果物は丸々1個ではなく、食べる時は少量ずつ食べていました。

ビタミンはサプリメントからも摂ることができるので上手く併用してもいいかと思います。

糖質制限で意外と注意が必要な、調味料

◎塩、こしょう、醤油、マヨネーズ（砂糖の入っていない普通のもの）

◎オリーブオイル、えごま油などの油やバターも糖質がほぼないため料理に積極的に使用できます。

※ケチャップやソース、味噌など甘みのある調味料は糖質が多いため注意

ドレッシングは、糖質オフ中はノンオイルではなく糖質オフドレッシングを選ぶようにします。

糖質制限中に飲んでもいいお酒は？

甘いお酒は糖質が多いです。

◎焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ

◎ワインは糖質を含みますが、翌日の血糖値を下げる働きがあるため適量なら糖質オフダイエットにはOKです！

特に、白ワインは利尿作用もあり、むくみを取ってダイエットにも効果が期待でき、赤ワインよりも糖質が少ないです。

さらに、大腸内の悪玉菌を殺す作用や殺菌効果もあり、大腸がんの予防、肌のトラブル予防に期待できます！

すももちゃん

お酒のおつまみになる生ハム、枝豆、チーズ、ナッツ類なども低糖質で安心して食べられます。

糖質制限中にお菓子は食べられるのか？

甘いお菓子は残念ながら糖質量は多いです。

◎おつまみで食べるようなナッツ類やビーフジャーキー、あたりめなどは低糖質なので、おやつ代わりに食べられます。

和菓子よりも洋菓子の方が糖質が少なく感じますが、どちらも糖質は多く主食（ご飯やパン）並に摂ってしまうこともあります。

どうしてもお菓子が食べたいから主食を辞めてお菓子を・・・、と考える方もいるかと思いますが、栄養が偏ってしまうためお菓子での置き換えはおすすめできません！

すももちゃん

最近は、低糖質ヨーグルト、低糖質プリンなども売っていますが私は味が合わず・・・

甘い物は丸々一つではなく少量に分けて食べる、またナッツ類をおやつによく食べていました。

★痩せたいけど甘い物がやめられない時、低糖質なお菓子もたくさん出ています！糖質制限をしたい時に強い味方になる低糖質の食べ物を知りたい方への参考記事！
⇒引きこもりの生活で太るのはイヤ！痩せるコツは食事にあり！

糖質制限中でも外食の付き合いで食べられるメニュー

居酒屋の場合：メニューが多く選びやすい！

居酒屋は、焼き鳥、肉や魚の焼いたものなど選びやすいメニューが多いです。

また、枝豆、豆腐料理、チーズの盛り合わせ、サラダは葉物野菜を中心に選び、お酒はワインや甘くないお酒などを選びましょう。

ファミレスの場合：サラダ、メインは単品で注文する！

ファミレスでは、ハンバーグやステーキなど単品で注文することができます。

目標糖質量によってはサラダのドレッシングに気をつけたり、ポテトサラダやカボチャサラダなどは避ける必要がでてきます。

ドリンクバーの飲み物は糖質が多い飲料水が多いのであまり利用機会はないかもしれません。

コンビニやスーパーで買う時は糖質量の少ないものをチェック！

コンビニでは、ゆでたまごや卵焼き、焼き鳥やサラダチキン、おでん、豆腐、フランクフルトやチキンなどの温かい物なども食べられます。

おつまみとして売っているチーズやナッツ類、低糖ヨーグルト、無糖のコーヒーゼリーなどもあります。

サラダのドレッシング、ポテトサラダやカボチャサラダなどは避けたり、惣菜では少し糖質が多いものもあるので注意をして下さい。

ファーストフードの場合：サイドメニューから選ぶ！

ファーストフード店では、基本的にサイドメニューのサラダ、フライドチキンやチキンナゲットを選びます。

フライドポテトは糖質が多いので注意が必要です。

もちろん、ハンバーガーなどのセットも糖質が多く、清涼飲料水（コーラやオレンジジュースなど）は果糖が多いので注意が必要です。

すももちゃん

厳しい糖質制限をする場合、ファーストフード店は避けた方が無難です。

屋外で食べる軽食の場合（登山、釣などのアウトドア・・・）

私は趣味で登山や釣りが好きなのですが、屋外では片手で手軽に食べられる軽食が必要です。

おにぎりやパンなど糖質制限中は食べられないので、とても困りました。

チキンサラダバーや豆腐バーという手軽に片手で食べられる物がコンビニでは売られていますが、要冷蔵なので注意して下さい！

お菓子の中でも低糖質・低GIのダイエット用食品と謳っていても、ジュース並みの糖質量の物もあるのでよく見て比べて下さいね！

外食時でも糖質制限の効果を保つための食べ方

糖質制限中、特にダイエット目的では、血糖値の急上昇を避ける事も目的の一つであり、食べる順番も気をつける必要があります。

★ダイエット目的であれば血糖値の急上昇を防ぐことは重要です！糖質オフがダイエットになる仕組みについて詳しく知りたい方は合わせてご覧下さい。
⇒肉を食べても太らない？『糖質制限』の方が痩せるのはなぜ？

外食でどうしても糖質量が多い食べ物しかなかった場合、食べ方の順番を意識したり、よく噛んだり、空腹を避けるなどを意識して食事をしてみて下さい！

糖質制限中の外食で困った時、糖質控えめの食べていい物まとめ

低糖質の食材であっても、味付けや料理で加えるものによって糖質量は増加する点に注意が必要です！

野菜でも根菜類は糖質が多いので、摂り過ぎないように気をつけて下さい。

主食で食べている「ご飯、パン、麺類」は糖質が多いので、まず始めは主食を減らすだけでも糖質量を大きく減らす事ができます。

低糖質な食材に主食を置き換えたり、量を減らしたり、食べ方の順番を意識したりと、できるやり方で糖質オフを実践してみて下さい。

また、自炊であればあまり迷いませんが、誰かとの外食時などでも糖質オフをしたい時はこの記事を参考に、栄養があり、糖質の少ないメニューを選ぶように意識してみて下さい。

それぞれ、目的に合った無理のない目標糖質量での健康な体つくりを応援しています。

★糖質制限をすると食物繊維も減るため便秘になりやすいです。
私は「温泉水99」という温泉水を飲み続けているので、便秘にはなりにくかったです。
⇒温泉水99は効果なし？1年以上飲み続けてメリット・デメリットをまとめてみた！