引きこもりの生活で太るのはイヤ！痩せるコツは食事にあり！

家に引きこもることが多かった自粛生活、コロナ太りや運動不足で太った・・・と悩んでいませんか？

家に引きこもっているとなかなか運動ができず、当然消費カロリーが減るので通常みんな太ってしまいます。

しかし、私もほぼ引きこもり生活ですが、コロナ前と体重は変わっていません！

その理由は、食事で「糖質を意識している」からです。

糖質オフダイエットのように、「糖質過剰にを制限しよう！」というものではなく、1日の糖質量を意識して食事をするだけです。

痩せるために運動をすることも大切ですが、まずは日常の食事内容を見直す事が、引きこもり生活でも太らない大切なコツの一つです！

引きこもり生活で太るのは、糖質の摂り過ぎ？

「引きこもり生活で太ってきた」と気なっている方に、まず見直していただきたいのは、食事内容です。

運動量の減少に伴い、消費カロリーが減ると太ってしまいますが、カロリー計算をする前に『糖質を過剰に摂り過ぎている』場合は注意が必要なんですよ！

『糖質を過剰に摂ること』は、血糖値の急上昇を引き起こし、インスリンの働きで中性脂肪が体内に蓄えられ太る原因になります。

そのため、普段ご飯、パン、麺類などの炭水化物を主食として摂り、間食に甘い物を食べて糖質を過剰に摂ってしまう人は太りやすいと言えますよ。

さらに引きこもり生活では、『糖質摂取後の上昇した血糖値を下げるための運動』もできず、エネルギーの消費も難しいのでそのまま中性脂肪として蓄えられてしまう状態が起こり痩せにくくなってしまいます。

私が糖質制限をした時の体験談

私は元々便秘がち、またはストレスでお腹を壊しやく胃腸の調子が良くありませんでしたが、それは長期間の野菜不足と糖質過多の食生活で腸内環境が悪化していたからでした。

大食いではないので全体量は少ないですが、糖質の摂取量が多い割に野菜が少なく、栄養が偏っています。

また日本人の1日の平均糖質量は260ｇで、糖質オフダイエットの目安は130ｇなので、常に糖質が多い状態でした。

糖質過剰・栄養が偏っているという食生活の問題に気づかず、「胃腸が弱いのは食物アレルギーやリーキガット症候群という腸の問題があるのではないか？」と考え、自宅で『遅延型フードアレルギー検査』を実施したところ、多くの項目の食物アレルギーに引っ掛かりました。

そこで、病院に受診した所、さらなる検査で腸内細菌のバランスの悪さが分かり、アレルギーは糖質過剰による悪い菌の増殖が原因と判明しました。

このような経過から、糖質制限を医師の指導の元行うことになりました。

腸内環境を整えるために３か月間、「１日の目標糖質量は５０～６０ｇ」という、糖尿病の病気の予防・改善などを目的とした方、ダイエットを短期間で効果を出したい方と同じくらいの糖質量で生活をしました。

その糖質制限生活で経験したのが、ダイエットをしているつもりがないのに体重が減っていくことでした！

私が糖質制限をしていた間、運動量などは特に変わらず食事で炭水化物・糖質を意識して減らし、その変わりに野菜、肉や魚などに置き換えて食べていたので、筋肉や体力は変わらず体重の減少が見られましたよ。

摂取カロリーなども特に気にしておらず、肉や油ものも食べていたためカロリー的にも通常と変わっていませんでした。

私にとっては体重減少と共に肌の調子が良くなっていったのが、糖質を制限した最大のメリットです！

では引きこもり生活でも太らないための糖質を制限した食事はどのようなものを食べるといいのでしょうか？

糖質を制限した食事法について詳しく解説していきますね。

引きこもり生活で太らないための糖質を制限した食事法

では、太らないための糖質を制限した食事とはどのようなものでしょうか？

ここでは糖質を制限した食事法について詳しく解説していきますね。

主食の炭水化物であるご飯やパン、麺類などで摂る糖質量が一番多いので主食を別のものに置き換えると糖質オフが簡単にできます。

糖質量の少ない食べ物は、肉・魚・卵・大豆食品・葉物野菜・キノコ類・海藻・チーズ・ナッツ類などがありますよ。

厳しい糖質制限を始めた頃は何を食べていいのか分からなかったので、主食をまず豆腐に置き換えて、サラダ類の野菜も葉物野菜中心に（ジャガイモなどの根菜類も減らし）、肉や魚などあっさり味で間食を摂らないようにおかずを多めに食べました。

また、間食を摂る場合はナッツ類、チーズを利用していました。

現在も引き続き糖質は控えめにしていますが、１日の目標糖質量を１００～１５０ｇとして生活しており、厳しい糖質制限を辞めた後も体重の増加は見られません。
（その間仕事も休職しており、平日はパソコン作業が主で運動量は少なくほぼ引きこもり状態です）

また、太らないため（急激な血糖値の上昇を防ぐため）には、食事内容と同じくらい食べ方の順番も大事です。

ただ糖質制限をする時に壁となるのが、糖質依存になっている場合糖質をやめることがとても難しいんですよね。

ではそんな糖質依存になっている場合、どうすればいいのか？対処法についてご紹介しますね。

引きこもりで糖質依存になっていた場合の対処法

糖質制限がダイエットにも効果があると分かっても、糖質制限が大変な理由の一つに糖質依存があります。

私も糖質制限を始めた頃は、甘い物や炭水化物が食べたくてとてもストレスがたまりました！　

やはり糖質依存であったと思います。

しかし、糖質の禁断症状がなくなるといつからか糖質を別に欲しくない状態に変わり、現在は麺類を食べることが滅多にありませんがストレスと感じなくなりました。

ただ、そこまでくるにはやはり大変です！！

最近では、糖質量の少ない食べ物・お菓子もあるので、うまく活用していきましょう！

糖質依存から脱却するための低糖質食品

●麺類を食べたい時の強い味方！『糖質０ｇ麺』

糖質を制限した時に麺類が食べられない事がとても辛く感じました。

そんな時に出会った『糖質０ｇ麺』です！

味はもちろんラーメンなどには劣りますが（個人的感想）、食べられないストレスを緩和してくれる強い味方でした。

●パンが食べたい時の味方！『ふすまパン』

小麦粉をふすま（小麦粉になる乳杯の表皮の部分）に変えると低糖質なパンができあがるのですが、そのふすまを使ったパンです。

このようなふすまパンは通常のロールパンよりも糖質が少なく、食物繊維も多く摂れます！

そしてパンの上や間に食材を入れておかずパンのように美味しく食べる事ができますよ！

このような低糖質の食べ物を利用して徐々に糖質依存から脱却すると過剰なストレスも避けられます。

そして、糖質制限を継続していくために食事を管理することが重要なのですが、どのように行っていくのか管理方法についてもご紹介しますね。

痩せるために糖質を制限する具体的な食事の管理の仕方

糖質制限を継続して行うためには食事管理が重要です。

ここでは私が実際に行っていた食事管理の仕方についてご紹介しますね。

痩せるために糖質を制限した食事管理の仕方で効果的なのは、記録をすることです。

私の場合、始めは医師の指導にて1日の糖質を５０～６０ｇに設定していましたので、糖質量ハンドブックを片手に、朝・昼・晩・間食などの毎回の食事内容と糖質量（1日の糖質量も）をスマホのカレンダーにメモしていきました。

記録をすることで、1日の糖質量が目標内に収まっているか確認できることと、昨日と比べたり1週間単位などで見直したりと分かりやすく、達成感も感じやすいです。

通常のダイエットの時も体重を記録すると思いますが、体重だけでなく、毎食の糖質量と合わせて記録すると食事内容によって体重がどのように変化するのかがわかると思います。

糖質制限を始めた頃、糖質制限で痩せることを知らず体重を測っていなかったので気づいたら２～３㎏減っていたという状態でしたが、記録していたらもっと詳細な情報が分かったかもしれません・・・

1日の糖質量を記録する習慣をつけると、外食などで糖質をたくさん摂るかもしれないことが分かっている場合やどうしても食べたい物がある場合、他の食事時間帯で糖質量を調整できることがメリットです！

例えばダイエット中は、できれば夕食の糖質を抜いた方が良いので、夕食の糖質量を減らす代わりに朝や昼にご飯やラーメンなどの炭水化物を食べることもできますよ。

また、実際の糖質制限中にどんな料理をすればいいか、レシピがあると便利です。

低糖質な時短レシピが知りたい方はレシピ本も参考にしてみて下さいね！

引きこもり生活で太るのはイヤ！痩せるコツは食事にあり！のまとめ

引きこもり生活で太ってきたかな？と思った時は、まず自分の食事内容を確認してみて下さい。

炭水化物・糖質の量は適正量でしょうか？

運動も少なく、過剰な糖質の摂取による血糖値の上昇は「太る原因」となります。

糖質を摂り過ぎないように、食事の内容を見直し、食事内容を記録していくと引きこもり生活が長引いても太りにくい状態を保てるかと思います。

もちろん運動も大事ですので、甘い物を食べないストレスの発散を運動で解消してもよさそうですね。

ストレスを溜めないように、うまく低糖質の食品を取り入れつつ、体形の維持をしていきましょう！