「リラックスする」と言うのは簡単ですが、本当にリラックスできていますか？
実は、リラックス状態になるのは意外と難しいことなんですよね。
この記事では、精神科のクリニックなどでも推奨されている本格的なリラックス方法である「筋弛緩法」や「自律訓練法」、また、簡単にスマホのアプリなどでリラックスする方法などをご紹介します。
リラックスが苦手な人にもぜひ一度試してみて下さいね！
リラックスの方法にはどんな方法があるの？
リラックスする方法にはどんな方法があるのでしょうか？
まず、一番簡単にリラックスできる方法には「腹式呼吸」があります。
腹式呼吸をすると副交感神経を活性化させリラックスを促しますよ。
その他に、自宅で行える簡単なリラックスの方法としては、入浴やストレッチ、瞑想などでもリラックスができます。
また、単純な作業を行っていると呼吸も自然と整い、自律神経を整えられリラックスできるので、大人の塗り絵も流行っていますよ。
また、私が習っている気功などには「スワイショウ」という体をゆるめる体操がありリラックスした状態を自分で作り出すことができます。
このように自宅などで自分でできるリラックス方法が様々ありますが、あまりリラックスを実感できない人や、まだリラックスが不十分と思われる場合には精神科のクリニックなどで利用されているリラックス方法も良いですよ。
専門的なリラックス方法には、全身を緊張させてから脱力をする「筋弛緩法」というものや自己暗示を利用した「自律訓練法」などがあります。
自宅で行える簡単なリラックス方法については記事最後にご紹介しています！
専門的な「筋弛緩法」と「自律訓練法」について簡単に解説していきますね。
筋弛緩法とは？眠りにも有効なリラックス方法
まず精神科のクリニックなどでも紹介されることが多いリラックス法の１つに「筋弛緩法」というものがあります。
眠りにも有効な筋弛緩法とは？
筋弛緩法は、正式名は「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」という、アメリカの内科・精神科医でもある神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が1920年代に考案したリラクゼーション方法です。
このリラクゼーション方法は、身体の各部位の筋肉を数秒間意識的に緊張させた後、一気に力を抜いて緩めることを繰り返していき体をほぐす方法です。
筋弛緩法は、特に眠りやすくするリラクゼーション法として効果があると、精神科のクリニックなどで紹介されています。
筋弛緩法のやり方
- まず楽な姿勢で腹式呼吸を繰り返し、できるだけリラックスできる環境を作る。
- 体の各部分を意識し、息を吸いながら力を入れ、吐きながら力を抜きます。
- 下の各部位を２～３回程度繰り返して行います。
筋弛緩法で力を入れる部位については以下のような部位がありますよ。
部位：（各部位ごとや同時に行っても良い）
- 手・腕：両手をぐっと握りしめ、力こぶを作る。
- 肩・肩甲骨：両肩を引き上げたり、肩甲骨を寄せる。
- 首：右側に首をひねる。左側へも同様に首をひねる。
- 顔：口をすぼめ、顔全体を中心にすぼめる。
- お腹：お腹に手を当て、その手を押し返すように力を入れる。
- 足：足を伸ばし、足首を上にそらす。同様に下にそらす。
- 全身：全身の筋肉に一斉に力を入れて、その後ゆっくり力を抜く。
＜筋弛緩法を実施する際のポイント＞
●力を入れる際、最大の力の70~80％程度で行う。
●息を吸いながら力を入れて5~8秒間程度は維持し、その後、息を吐きながらふーっと力を抜く。
●力を抜く時間は10秒程度、力を入れている時と、ゆるめた時の筋肉の感覚の違いを感じ取る。
この筋弛緩法は、寝る前に全身の各部位をおこなっていくと眠りやすくなるメリットがあります。
慣れると日常の生活の緊張する場面で、腹式呼吸と共に各部位に対し筋弛緩法を実施することで体の緊張もほぐれるので、その場に応じてやってみて下さい。
では次に、自己暗示を使ったリラックス方法の自立訓練法についてご紹介しますね。
自律訓練法とは？自己暗示でリラックスする方法
自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツが催眠状態の研究を基礎に創設した、自己暗示を使ってリラックス状態を作っていく方法です。
自律訓練法は、医療現場の治療に限らず、教育やスポーツの世界など様々な分野でも取り入れられているリラクゼーション方法の１つですよ。
自律訓練法は、基本的に決まったやり方があり「言語公式」という暗示効果を得るために同じ言葉を使い、それぞれイメージをしていく第１～６公式までの決まった段階があります。
呼吸や姿勢を整え、「気持ちが落ち着いている」という背景をまず作り、各公式の自己暗示をかけていきます。
第１公式（安静練習）「両手足が重たい」
～第６公式（額部涼感練習）「額が気持ちよくて涼しい」
第１～６公式と最後に「消去動作」を行い自己催眠状態から目覚めます。
（消去動作：両手を上げて大きな伸びをするなど心身を目覚めさせるための動作）
自律訓練法は、治療で使われることもあり医師や専門家の指導の元おこなった方が良いと言われています。
（そのため公式の詳細は省いています）
特に精神疾患や、内科的な持病をお持ちの方には副作用の可能性も示されていますのでご注意下さい！
自律訓練法にはこのように注意点がありますが、第１、第２公式は自分でも行えるようで（第３～第６公式は、難しいため指導者の元おこなった方が良いです）第１、第2公式と消去動作はインターネット上などで紹介されていることもあります。
試してみたい方は、注意点やリスクもしっかりと確認して「自律訓練法」で検索してみて下さいね。
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自律訓練法による効果とは？
自律訓練法によってリラックスすることで以下のような効果が期待できるとされていますよ。
- 心身の疲労の回復
- 身体的・精神的な苦痛の軽減
- イライラが軽減し、気持ちが穏やかになる
- 自分をコントロールできるようになり、衝動的な行動が軽減する
- 集中力の向上、仕事の能率が上がる
- 眠りやすくなる
このように自律訓練法でリラックスできる状態になると様々なメリットがありますよ。
しかし、指導者が必要な自律訓練法をもっとお手軽に体験できるものはないのでしょうか？
寝る時にリラックスしてすぐに寝落ちしてしまうと言われているスマホのアプリについてもご紹介しますね。
寝る時に使える！リラックスできるアプリは？
筋弛緩法や自律訓練法は精神科やクリニックでも推奨されているリラックス方法ですが、練習や指導者などが必要でした。
もっと自宅で自分でも簡単にできるリラックス方法として、スマホのアプリについてもご紹介しますね。
スマホのアプリにはリラックスのために利用しようと導入したところ、リラックスし過ぎて寝落ちしてしまう！というものもありますよ。
特に睡眠の導入に有効なものとして、スマホのアプリの「寝たまんまヨガ」や「cocorus」など、筋弛緩法のような内容や瞑想方法を音声により誘導してくれるものがあります。
これらのアプリは聞いているとリラックスしそのまま眠ってしまうことが多いという感想も多く見られます。
実際に寝ながらアプリを聴くと途中で寝てしまうことが多く、ほぼ最後まで聴いたことがないよ・・・
（寝たまんまヨガはCDでも出ています。のCD版はこちら⇩）
また寝る時に好きな人の声や自分の声をボイスレコーダーにとり（自律訓練法の言語公式を利用）それを聞くことでも心地良い暗示効果があると言われていますよ。
スマホなどは途中で寝てしまった時にそのままついているのが不安・・・という場合はCDでのタイマーがおすすめですよ！
リラックスが苦手な人向け筋弛緩法・自律訓練法やアプリの紹介！のまとめ
この記事では、リラックスが苦手な人に向けて筋弛緩法や自律訓練法がどのようなものか、また寝落ちしてしまうほどリラックスできるスマホのアプリについてご紹介しました。
簡単にリラックスする方法として、腹式呼吸や筋弛緩法などはいつでも手軽にできるので、時間のある時に練習しておくと良いかなと思います。
または、記事内でご紹介したスマホのアプリを使って気軽に脱力練習をおこなったり、睡眠導入の手段に利用するのも良いと思いますよ。
元々緊張しやすくリラックスが苦手な人は、このようなリラックス方法に慣れるまで練習が必要かと思います。
特に、自律訓練法は練習が必要ですが、本格的にリラクゼーションが必要な場合は有効な手段の１つでもあります。
色々なリラックス方法を試していただき、自分に合ったリラックス方法を見つけくださいね！
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