今に意識を向ける方法「マインドフルネス」のやり方【初心者向け】

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

瞑想と聞くと堅苦しく感じますが、マインドフルネスは名前の違いだけで瞑想と内容は同じです。

瞑想やマインドフルネスでは、意識を今ここに集中することで、心を静め穏やかな時間を過ごすことができます。

この記事では、マインドフルネスとはどんなものなのか効果や初心者でも簡単にできるやり方をご紹介します！

今に意識を向ける方法「マインドフルネス」とは？

普段、私たちの脳は常に働いている状態で1日に平均6万件以上の考えが浮かんでいると言われています。

また思考が働くと、それに伴い「感情」が働きます。

その感情によっては「心（メンタル）」までも疲れてしまう状態になりますよ。

そして、ポジティブ思考が良いという風潮がありますが、喜びすぎても内臓（喜びの場合は心臓）も疲れてしまいます。

すももちゃん

東洋医学では、各臓器と対応する感情がありその感情が度を超すと臓器にも影響を与えると考えられています。
逆に臓器の健康を保つことで、ネガティブな感情を軽減することもできますよ！

過去や未来のことに囚われ考え続ける脳を休めるために、今ここに意識を向け集中する。

そうすると、無駄な思考をしない無の時間が脳だけでなく心（メンタル）や内臓の癒しともなり得ますよ。

そこでマインドフルネスが役に立つんですよね！

マインドフルネスとは？

もともとの発祥の地はインドで、お釈迦さまが瞑想を通じて悟りを開いた時の心の状態、それがマインドフルネスです。北方から日本に伝わったのが禅（禅宗）であり、南方へ伝わったのがヴィッパサナ瞑想です。のちに欧米に伝わり、マインドフルネスという名前がついたと言われています。

参考文献：マインドフルネス 「人間関係」の教科書――苦手な人がいなくなる新しい方法

マインドフルネスや瞑想は山を越えて伝わった方角によって名前が変わっていきました。

またマインドフルネスについては、グーグル社やゴールドマンサックスやP＆G社など大企業の社員研修に採用されているという有名な話がありますよ。

マインドフルネスを取り入れるとどうなるの？

何か嫌なことをされたり体験した後、ずっと嫌な記憶が頭の中でリピートしてしまうことがありませんか？

または、まだ起きていない未来のことを心配したり、不安に考えて頭がいっぱいになってしまった時、思考を停止し気分を切り替えなければ、そのマイナスな状態を引きずってしまいますよね？

頭では切り替えたいと分かっているけど、マイナス思考の習慣はなかなか変えられません。

そして考えを切り替えられない自分にまた腹を立てて、落ち込んだり・・・と。

そんな負のループを断ち切る方法としても、マインドフルネスを活用しましょう！

「今ここ」を意識を向けることで、マイナス思考を手放し、マイナス感情を癒すことができますよ。

マインドフルネスとは、「雑念にとらわれず、湧き出た思考に流されず、ただ思考を認識するだけ」です。

大事なのは思考（雑念）が湧き出ても、そこに気づき意識を元に戻すことになります。

まずは、自分の頭の中で今までどれほど思考が働いていたのか、どれほどの感情に振り回されていたのか、「気づく」ことから始めますよ。

また自分の五感に注意を向けるので、日常の中で過度に働く思考を軽減する練習にもなります。

さらに毎日マインドフルネスのトレーニングを続けると、いざという時に心を落ち着けやすくなり、リラックスした最高のパフォーマンスを発揮することができるようになるんですよね。

すももちゃん

このように今ここに意識を向けて集中できるマインドフルネスを活用すると、意識してリラックスすることもできますよ。

では次に、マインドフルネス初心者向けの簡単なやり方をご紹介していきますね。

初心者向け！マインドフルネスのやり方

日ごろ考えすぎる脳を休めたり心を休めるためには、今ここに意識を向けるマインドフルネスは効果的です。

ではそんなマインドフルネスの初心者向けのやり方をご紹介していきますね。

マインドフルネスのやり方①意識の集中の仕方

まず初心者向けの簡単なマインドフルネスの方法としては、体の一部に意識を集中させます。

どこかに一点集中して、さらに集中していることに気づくように心がけていきますよ。

この時集中する場所は、一般的にはお腹や胸、鼻の先などです。

自然に呼吸をしながら、「呼吸に伴ってお腹や胸がどう動いているのか、鼻の空気の通り方など」の動きに集中して観察します。

すると、思考が鎮まって穏やかになってきますよ。

マインドフルネスのやり方②数息観を使った集中

初心者で体の感覚に集中することが難しい場合や、何も考えないようにすればするほど雑念が出てきてしまう場合は、数息観（すうそくかん）という方法を使います。

この数息観では、数を数えるて集中していきますよ。

数息観の中にも色々な数の数え方があるので、ここでは３つご紹介しますね。

１から順に呼吸の数を数えて集中するやり方です。

数を間違えたり、止まってしまったら、また１からやり直しますよ。

こちらの方法は、50や100から数を減らして呼吸を数えていくためより集中が必要となります。

数字を間違えたり、止まってしまったら、また50や100からやり直しますよ。

これはヨガの呼吸法の一つで、上の二つと違い、止息（しそく）という息を止める動作が入ります。

数息観は慣れるまで息を止めるのが苦しい人もいますので、無理だけはしないで下さいね！

止息には、呼吸をコントロールすることで集中力が高まり、心をコントロールする効果があると言われていますよ。

すももちゃん

スマートフォンアプリなどのメトロノームなどを利用するとやりやすいと思います。

マインドフルネスの時の姿勢は？

一般的な姿勢ですが、背筋を伸ばした状態で座れるなら、椅子でも胡坐（あぐら）でもどちらでも大丈夫です。

目を閉じた方が集中できる方は閉眼し、半眼ができる方は半眼で（寝ないようにする意味もあります）肩の力を抜き、リラックスします。

本格的な瞑想なら手印を結ぶのですが、ストレス軽減などの目的なので手は楽に膝の上に手のひらを上にして置くか、下腹部の丹田（へその下辺り）に置いて、お腹の動きを感じながらおこなうのもおすすめですよ。

マインドフルネスの呼吸の仕方は？

基本は鼻から吸って、口から吐きます。

鼻から吸って、鼻から吐いても問題ありませんが、口から吸うのは喉を痛める可能性もあるのでおすすめしません。

マインドフルネスの時間は？

マインドフルネスは、できれば習慣化する方がいいので1週間に1回30分やるより、毎日５分ずつ位時間を取った方が良いと言われています。

文献によっては簡単なものは１分からというものもありますが、効果を実感したい時は最低10分間は必要だという意見もありますよ。

決まった時間帯に、自分の生活に無理のない範囲から始めると良いのではないでしょうか？

マインドフルネス中に雑念が沸いた時は？

退屈してきて集中が途切れてくると、いろいろな思考（雑念）が出てきます。

そこで思考のほうに意識が向いていることに気づけたら、『雑念』などと名づけ（ラベリング）その思考を深追いせずに流します。

初めは、何度もすぐに雑念が沸くこともありますが、その時は数息観の数を数える方法で思考しにくい状況をつくると良いかと思いますよ。

すももちゃん

ご紹介したのが初心者でも簡単にできるマインドフルネスの方法になります！

最後に、マインドフルネスの効果についてご紹介しておきますね。

マインドフルネスの効果とは？

今ここに意識を向けて集中するマインドフルネスには期待される効果がありますのでご紹介していきますね。

マインドフルネスが習慣化されることで、脳や心に安らぎの時間が確保できるようになります。

マインドフルネスによって自分の思考に集中することができればマイナス思考であったりストレス感情にも気づきやすく手放しやすくなりますよ。

また、普段の集中力も上がるため今必要なこと、すべきことがさらに意識されやすく効率的に作業がおこなえるようになります！

すももちゃん

マインドフルネスは習慣化することが大事なので、少しずつでも自分のできる範囲でおこなってみてくださいね！

今に意識を向ける方法「マインドフルネス」のやり方（初心者向け）のまとめ

この記事では、マインドフルネスとはどのようなものなのか効果や初心者向けのやり方などをご紹介しました。

瞑想と聞くとなんだか堅苦しそうですが、マインドフルネスという言葉や企業でも取り入れられていると聞くと、私達も少しずつ利用していけそうな気がしませんか？

マインドフルネスは正しい姿勢で、まずは「今ここ、に意識を向ける」練習から初められます。

瞑想やマインドフルネス初心者は、一日5分程度、姿勢を伸ばしてリラックスした状態で「呼吸に集中して、頭をすっきりさせる時間」を作ってみることから始めましょう！

すももちゃん

外部刺激も多く、ストレスを受けることが多い毎日に一瞬で気分を切り替えていく習慣を身につけていきましょうね！