「白米は栄養が少ない」「食べ過ぎると糖尿病のリスクになる」と言われているのは聞いたことがありますか？
実際の所、白米は栄養価が少ないとされています。
そして、玄米の方が栄養価も高くお米よりもよく推奨される炭水化物ですが、玄米は固く、よく噛まないと消化不良にもなり、炊き方も難しいのでは？と苦手に思う方もおられると思います。
栄養がないと言われても、玄米よりも白いご飯が食べたいよ～！
そんな白米好きな方には、白米を食べる時にさらに栄養効果をアップさせる方法をご紹介していきます。
- 白米が栄養がないと言われる理由
- 白米と玄米と栄養を比較した結果
- 白米の栄養をアップさせるスーパーフードについて
白米には栄養はない？玄米との比較は？
白米や小麦、白砂糖など、白い食べ物はあまり体に良くないと言われているのはご存知でしょうか？
白米は、精米する過程で食物繊維やビタミンが失われ、白米自体の栄養価は低くなっています。
また、白米は血糖値を上げやすく、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気や糖尿病を起こすリスクを高める可能性があると研究報告もされています。
そこで、白米とよく比較される玄米ですが、玄米は白米よりも栄養価が高いです。
玄米の食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約12倍、ミネラル分のマグネシウムは約5倍と言われています。
そして、脳卒中や心筋梗塞、糖尿病などの病気のリスクは白米に比べて低いという研究結果も出ているようです。
こう見ると、玄米を食べた方が良いんじゃないか？と思う方も多いかと思います。
しかし、 玄米でも注意するべき点には以下のものがあります。
１．反栄養素といわれるフィチン酸が含まれている
２．無機ヒ素、残留農薬のリスクに注意する
３．上手に炊けていなかったり、良く噛まないと下痢や便秘などの消化不良を起こしやすい
このように玄米にも注意する点があります。
玄米についての詳しいデメリットはここでは省きますが、他の食品やサプリを併用する場合は、そこまで玄米を摂ることにこだわる必要もなく、注意点もあるので自分にあったものを選んで下さいね！
- 白米は精米の過程で栄養価が低くなってしまう。
- 白米は血糖値を上げやすいので病気のリスクもあり、食べ過ぎには気をつける。
- 玄米の方が栄養価は高く病気のリスクは低いが、消化不良やその他注意点がある。
白米の栄養をアップさせるスーパーフードとは？
白米を玄米に変える、それが健康的には一番かもしれませんが、玄米は少し手間がかかります。
白米でも栄養価を高めつつ、いつも通り美味しく食べられるように、米に混ぜて炊くだけのスーパーフードを加えることをおススメしますよ。
スーパーフードとは、1980年代、アメリカやカナダで食事療法の研究家や医師が、栄養価が特に高く、健康によい自然な食べものを「スーパーフード」と呼ぶようになったのが始まりです。
例）スピルリナ・マカ・クコの実・カカオ・チアシード・ココナッツ・アサイー・カムカム
・ブロッコリースーパースプラウト・麻の実（ヘンプ） など・・・
ちなみに、日本にも「ジャパニーズスーパーフード」と呼ばれるものがありますよ。
例）納豆・味噌・甘酒・緑茶・昆布・よもぎ・梅干し・そば など・・・
このスーパーフードと呼ばれる物の中で、『手軽に白米と混ぜて炊くだけ』のおすすめのものを重点的にご紹介していきます！
白米の栄養をアップさせるスーパーフードには何があるの？
それでは、具体的に白米の栄養アップしてくれるスーパーフードに「アマランサス」「キヌア」「もち麦」についてそれぞれご紹介していきますね。
アマランサス
アマランサスは、WHOやNASAも認めるスーパーフードとして注目されており、白米、玄米よりも栄養価が高く奇跡の穀物（スーパーグレイン）とも言われています。
- 髪の毛や肌を作るのに必要な、必須アミノ酸「リジン」が含まれている。
- 老化予防に役立つビタミンEの一種、「トコトリエノール」が豊富に含まれている。
- 低GI食品のため、ダイエットやメタボリックシンドロームを予防したい方に向いている。
- グルテンフリーで小麦が苦手な方も安心。
① アマランサスには、米や小麦にはあまり含まれていない「リジン」という必須アミノ酸（体内では合成されず、食物から補給しなければいけないアミノ酸）が豊富に含まれています。
「リジン」は体のタンパク質の組み立てに必要不可欠なアミノ酸の一種で、体の組織の修復や成長に関与しています（髪の毛や肌など）。
さらにこのリジンは、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成原料でもありますのでダイエット中の方にもおすすめです！
② アマランサスには、エイジングケアで注目されているビタミンEの一種、「トコトリエノール」が豊富に含まれています。
この「トコトリエノール」は、強い抗酸化力をもち、スーパービタミンＥとも呼ばれます。
トコトリエノールは、コレステロールや中性脂肪を低下させるという作用を持ち、しわ・シミや毛穴の改善などの美容効果も期待されています。
（普通の食事ではなかなか摂取できないため、サプリメントなどにもなっている成分です）
アンチエイジング、美容に興味のある方には嬉しい食品です！
③ GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの､血糖値の上がりやすさを表した指標で、低GI食品は、メタボリックシンドローム予防に有効な食品のことを言います。
また、低GI食品は、食べても太りにくい状態を作ってくれるため、ダイエットをしている方はカロリーだけではなく、低GI食品を選ぶことも大切です。
④ アマランサスは、グルテンフリーなので小麦アレルギーの方も腸への負担も少なく、食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を良くし、腸のバリア機能改善にも期待できます。
このような栄養バランスに優れ、穀物のように毎日食べても飽きないアマランサスですが、
アマランサス自体は茹でて食べるもので、茹でた後、サラダに混ぜて食べたりもできます。
しかし、茹でてそのまま食べるよりもご飯と混ぜて炊いたり、スープに入れて煮込んだりする方が手軽に栄養をプラスすることができます。
アマランサスの食べ方の一例
●白米と一緒に炊く！
（お米1合に対していつもの水加減で用意し、アマランサス大さじ1杯と水大さじ1杯を加えて、いつも通り炊飯します）
●茹でたアマランサスをサラダやスープなどに混ぜて、プチプチした食感を楽しむ。
●茹でたアマランサスをヨーグルトに混ぜて食べる。
●手作りのクッキーやパンに練り込んで食べる。
米を研いで、水に浸した後にアマランサスを入れると、アマランサスが一箇所に浮いた状態になってしまい、そのまま炊くと、炊き上がり時にアマランサスが偏ってしまいます！
下図のように、米を研いで水を捨てた後にアマランサスを入れて、スプーン等で米と混ぜ、まんべんなくしておくと炊き上がり時の偏りが減ります。
白米と一緒に炊いても、その他料理に合わせても、特に邪魔をするような味もなく、プチプチとした食感を楽しめながら食べられます。
cookpadなどでレシピを検索すると、その他簡単な料理のアレンジも載っていますよ。
キヌア
キヌアは、インカ文明を支えた「母なる穀物」として親しまれていたり、NASAでも宇宙食として指定されている、アマランサスと同じように、栄養豊富なスーパーフードの一つです。
- 体内で合成できない必須アミノ酸9種がバランス良く含まれている。
- 女性ホルモンに似た作用の「フェトエストロゲン」が豊富に含まれているため、女性のエイジングケアの味方になる。
- 低GI食品のため、ダイエットやメタボリックシンドロームを予防したい方に向いている。
- グルテンフリーで小麦が苦手な方も安心。
① キヌアは必須アミノ酸9種がバランス良く含まれています。
肉や魚、卵などの『動物性タンパク質』には必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、『植物性タンパク質』で9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる物は少ないため希少です。
② さらに、女性ホルモンに似た機能があるフィトエストロゲン（植物性エストロゲン：大豆に含まれているイソフラボンと同じ成分）も豊富に含まれており、女性の更年期障害、骨粗しょう症、動脈硬化、乳がんなどのリスクを減らす効果も期待されます。
③④ アマランサスと同様に、キヌアも低GI食品・グルテンフリーの食品となっています。
栄養が豊富で、毎日食べても飽きないキヌアですが、キヌアもアマランサスと同様に基本は茹でて食べます。
そのため、ご飯と一緒に混ぜて炊いたり、スープに入れて煮込む方が手軽に料理でき、栄養をプラスすることができます。
キヌアの食べ方の一例
●白米と一緒に炊く！
（お米1合に対していつもの水加減で用意し、キヌアを大さじ1杯と水大さじ1杯を加えて、いつも通り炊飯します）
●茹でたキヌアをサラダやスープなどに混ぜて、プチプチした食感を楽しむ。
●手作りのクッキーやパンに練り込んで食べる。
キヌアもアマランサスと同じように、米を研いで、水に浸した後にキヌアを入れると、キヌアが一箇所に浮いた状態になってしまい、そのまま炊くと、炊き上がり時にキヌアが偏ってしまいます！
アマランサスと同様に、アマランサスと白米を一緒に炊く時の写真を参照に米を研いだ後、スプーンなどで軽く混ぜ合わせたから炊くと、炊き上がり時の方よりが軽減します。
キヌアも、白米と一緒に炊いても、その他料理に合わせても、特に邪魔をするような味もなく、プチプチとした食感を楽しめながら食べられます。
キヌアのレシピも、cookpadなどでレシピを検索すると、その他簡単な料理のアレンジも載っています。
どっちも栄養があって魅力的だから、キヌアとアマランサスの両方を一緒に白米と炊いている人も多いねよ！
さらに私は「もち麦」も一緒に入れて炊いています！
もち麦についても解説しますね！
もち麦
大麦の一種のもち麦はスーパーフードに負けないくらい豊富な栄養で注目されています。
- 食物繊維が玄米の約４倍、特に水溶性食物繊維が多く、善玉菌を増やす助けになる。
- 水溶性食物繊維のβ―グルカンが多く、糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる効果が期待できる。
- 糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇がゆるやかになるのでダイエット中の方にも適している
① 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、不足しやすいと言われているのは、「水溶性食物繊維」です。
●不溶性食物繊維は、野菜や豆類、きのこ類、未熟な果実、穀物などに含まれている
⇒便秘解消などの効果を期待されている
●水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、熟した果物、大麦、オーツ麦などに含まれている
⇒コレステロールなどカラダに不要なものを排出する、善玉菌を増やす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの働きがある
各食物繊維は、上記のような食物に含まれていますが、現代はなかなか食物繊維を取ることが難しいです。
② さらに、もち麦は水溶性食物繊維が摂れるだけでなく、β―グルカンという、糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる働きをもつ成分を多く含むことで注目されています。
③ダイエットには、β-グルカンを約4g摂るのが効果的と言われており（もち麦約50～60g）、血糖値の上昇も抑えるため、朝食・夕食に食べる事をダイエット中の方にはおススメされています。
●洗ったお米に混ぜて炊くのが基本です！
（いつもの炊飯に、もち麦と水（もち麦の2倍の水）を加えるだけです）
→お米１合に対し50gのもち麦を加えます
その場合、水は100ml追加します
※もち麦のメーカーや食べ方によっては配合は変わります
もち麦は、モチモチした食感で美味しく食べられます！
また、しっかりと噛むようになるため、満腹感を感じやすく、この点でもダイエットに効果的だと思われますよ。
こちらは、容量の多いもち麦ですが、スーパーでは個包装で使いやすいタイプの『はくばくのもち麦』も売っています。
このスーパーフードやもち麦の簡単で手軽な共通点は、『ご飯と一緒に炊くだけ』でできることです！
白米をもち麦に少し置き換えたり、スーパーフードを加えるだけで、いつもより栄養が上がりそうだね♪
スーパーなどでは、アマランサスやキヌアも少量から売ってるので、白米で手軽に栄養を摂りたい方はぜひ試してみて下さいね。
白米は栄養がない？【白米のまま】で栄養効果をアップさせる食べ方を紹介のまとめ
白米は栄養が少ない、糖尿病などのリスクになるから食べ過ぎるのは危険、など言われることがありますが、普段白米を食べている人間が急に玄米に置き換えるには抵抗があるかと思います。
玄米はもちろん栄養ありますが、しっかりと炊いてよく噛まないと消化不良を起こし、せっかくの栄養も台無しになってしまいます。
慣れ親しんだ白米でおかずを美味しく食べたい時には、味を邪魔しない、一緒に炊くだけで簡単に栄養を補えるスーパーフードのアマランサスやキヌア、もち麦などを利用してみてはいかがでしょうか？
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